Süßen ohne Zucker – beliebte Alternativen

Fast alle Lebensmittel, die wir täglich zu uns nehmen, enthalten Zucker. Obwohl die meisten Menschen wissen, dass Zucker verschiedenste Krankheiten sowie Übergewicht und Karies auslösen kann, fällt es ihnen oftmals sehr schwer darauf zu verzichten. Nicht zuletzt auch weil sie noch keine passende Alternative gefunden haben, die Speisen und Getränke ausreichend süßt. Damit soll nun Schluss sein. Wir geben ihnen einen Überblick über die fünf beliebtesten Zuckerersatzstoffen bzw. Zuckeralternativen.

Weshalb ist Zucker überhaupt ungesund?

Ein überhöhter Konsum von Zucker kann Symptome wie Antriebslosigkeit, Müdigkeit, Magen- und Darmprobleme, Haarausfall, Energielosigkeit, Schlaf- und Konzentrationsstörungen aber auch Nervosität hervorrufen. Weil Zucker unsere Leber verfettet und unseren Körper nicht vernünftig entgiften kann, steigen die Blutwerte an und wir nehmen an Gewicht zu. Bei dauerhaft hohem Zuckerkonsum ist auch ein chronisch erhöhter Insulinspiegel nicht auszuschließen. Dieser kann entzündungsfördernd wirken und chronische Erkrankungen mit sich bringen. Bei Zucker gibt es jedoch Unterschiede. Während der übliche Haushaltszucker sehr schädlich für den menschlichen Organismus ist, so ist natürlicher Zucker wie z.B. Fruktose deutlich gesünder und spielt für den Körper eine besonders wichtige Rolle bei der Gewinnung von Energie. Es ist nicht nur das Gehirn welches Zucker benötigt, um funktionsfähig zu bleiben, sondern auch die Muskeln und unser Stoffwechsel.

Welche Alternativen zum haushaltsüblichen Zucker gibt es?

Inzwischen gibt es zahlreiche Möglichkeiten, Getränke und Speisen ohne den weißen Haushaltszucker zu süßen. Hier stellen wir ihnen die fünf beliebtesten Alternativen vor.

Honig (pro 100 g: 306 Kcal, 75 g Kohlenhydrate; davon Zucker: 74 g)

Honig erfreut sich großer Beliebtheit, da es sehr vielfältig einsetzbar ist. Egal ob in Joghurt, Müsli, Milch oder Tee – Honig schmeckt fast zu allem. Aufgrund seiner Heilkräfte wird es auch häufig als flüssiges Gold bezeichnet. In diesem Lebensmittel stecken nicht nur eine Vielzahl an Vitaminen, Mineralien und Aminosäuren, sondern auch zellschützende Antioxidantien, die das Herz-Kreislauf-System unterstützen. Honig bietet zusätzlich eine entzündungshemmende und antibakterielle Wirkung und hilft somit zum Beispiel bei Halsschmerzen. Die Süßkraft von Honig entspricht etwa zu 80% der von Haushaltszucker. Achtung: Auch Honig enthält sowohl Glucose als auch Fructose. Somit kann auch Honig bei übermäßigem Verzehr schädlich sein. Dennoch bietet sich dieser natürliche Süßstoff für das Süßen im Alltag sowie die ein oder andere Süßigkeit an, denn Honig besitzt im Gegensatz zu Zucker einige positive Inhaltsstoffe. Beachten sollten sie jedoch, dass bei Speisen mit einer Temperatur von mehr als 40°C einige dieser Inhaltsstoffe verloren gehen können.

Birkenzucker – Xylit (pro 100 g: 240 Kcal, 100 g Kohlenhydrate; davon Zucker: 0 g)

Wie der Name bereits verrät, wird Xylit oder Birkenzucker aus Baumteilen hergestellt. Sehr häufig wird Birkenzucker aus Maisdextrin hergestellt und selten aus der Birke. Die Gewinnung dieses Süßstoffs ist sehr aufwändig. Xylit hat dieselbe Süßkraft wie Zucker und wird neben Speisen und Getränken auch zum Backen verwendet. Obwohl Birkenzucker dem Haushaltszucker geschmacklich stark ähnelt, besitzt es viel weniger Kalorien. Außerdem beeinflusst der Zuckerersatz den Blutzuckerspiegel nur geringfügig und besitzt eine kariesreduzierende und entzündungshemmende Wirkung. Bei all den Vorteilen ist jedoch auch ein Nachteil zu nennen. Xylit kann neben Blähungen auch Durchfall auslösen. In der Regel gewöhnt sich der Körper jedoch schnell an Xylit. Dennoch ist es ratsam, den Körper schrittweise an den Zuckerersatz heranzuführen. Erwachsene sollten die maximale Tagesdosis von 150g nicht überschreiten.

Stevia (pro 100 g: 0 Kcal, 0 g Kohlenhydrate)

Das Süßungsmittel Stevia wird durch die gleichnamige Pflanze auf natürliche Weise hergestellt. Die Süßkraft ist bis zu 450-mal stärker als die von industriell hergestelltem Haushaltszucker. Im Gegenteil zu diesem ist Stevia jedoch besonders zahnfreundlich. Es vermindert die Wahrscheinlichkeit für Kariesbefall. Besonders für Diabetiker ist außerdem interessant, dass der Blutzuckerspiegel durch Stevia nicht beeinflusst wird. Der Zuckerersatz kann sowohl zum Süßen von Getränken und Müsli verwendet werden, als auch zum Abschmecken von warmen und kalten Speisen. Stevia eignet sich auch hervorragend zum Backen. Hierbei muss lediglich beachtet werden, dass der natürliche Süßstoff nicht die gleichen Backeigenschaften wie Haushaltszucker aufweist. Bei zu hoher Dosierung oder schlechter Qualität des Produktes kann Stevia einen lakritzartig-bitteren Nachgeschmack haben. Eine empfohlene Tageshöchstmenge von 4 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht sollte nicht überschritten werden. Einige Hersteller ergänzen ihre Produkte mit billigen Füllstoffen oder sogar Zucker. Deshalb sollte beim Kauf eines Stevia-Produktes unbedingt auf die Inhaltsstoffe geachtet werden.

Kokosblütenzucker (pro 100g: 380 Kcal, 94 g Kohlenhydrate; davon Zucker: 94 g)

Diese besondere Art von Zucker wird durch eine sehr aufwendige Handarbeit aus Kokospalmenblüten gewonnen. Kokosblütenzucker enthält viele wichtige Antioxidantien, Vitamine und Mineralien wie zum Beispiel Magnesium, Eisen und Zink. Der Blutzuckerspiegel steigt bei Verzehr des Süßstoffes nur geringfügig und auch das Hormon Insulin wird nur langsam ausgeschüttet. Genauso langsam sinkt der Blutzuckerspiegel im Anschluss auch wieder. Kokosblütenzucker hat etwa die gleiche Süßkraft wie weißer Haushaltszucker. Geschmacklich erinnert der Zuckerersatz eher an Karamell als an Kokos selbst. Kokosblütenzucker eignet sich sehr gut zum Kochen, zum Süßen von Heißgetränken aber auch für Desserts. Beachten Sie beim Kochen, dass sich der Süßstoff mit nur sehr geringer Geschwindigkeit auflöst. Viele Hersteller von Kokosblütenzucker strecken ihre Produkte mit Rohrzucker. Achten Sie also beim Kauf auf die Reinheit des Zuckers. Obwohl der Kokosblütenzucker was die Inhaltsstoffe betrifft punkten kann, ist der Kaloriengehalt mit dem von Haushaltszucker vergleichbar.

Früchte

Zum Süßen eignen sich übrigens auch reife Früchte. Bananen beispielsweise liefern neben der benötigten Süße auch wichtige Mineralstoffe wie Kalium oder Magnesium sowie eine große Menge an Energie. Eine Banane hat pro 100 Gramm etwa 90 Kcal und 23 Gramm Kohlenhydrate. Die besonders gut zu lagernden Datteln sind in verschiedensten Variationen erhältlich. So gibt es beispielsweise sehr süße oder trockene Datteln, aber auch welche mit Karamellnote. Sie können bei Kaffee, Tee, Kuchen oder Desserts eingesetzt werden. Auch Datteln enthalten wichtige Inhaltsstoffe. Dazu gehören unter anderem Vitamine, Antioxidantien, Ballaststoffe und Mineralstoffe. Es handelt sich bei Datteln mit einem Brennwert von 280 Kcal pro 100 Gramm jedoch um eine eher kalorienhaltige Zuckeralternative. Auf 100 Gramm Datteln kommen etwa 75 Gramm Kohlenhydrate. Um mit den kleinen Früchten zu süßen, können Sie sie beispielsweise mit einer Gabel zerkleinern oder mit dem Mixer pürieren und anschließend mit den Speisen vermengen.

Fazit

Der Verzehr von Kuchen, gesüßten Tees oder Desserts lässt sich auch mit einem gesunden Ernährungsstil vereinbaren. Entscheidend ist hierbei nur die Wahl des Zuckerersatzes. Es gibt eine Vielzahl an pflanzlichen und natürlichen Süßstoffen, die zum Teil sogar gesunde Inhaltsstoffe vorweisen können und eine gesundheitsfördernde Wirkung besitzen. Es ist also von Vorteil, sich mit den einzelnen Süßungsmitteln auseinanderzusetzen, bevor man vollständig auf Süßigkeiten und andere Leckereien verzichtet.